Adivina la canción

https://www.youtube.com/watch?v=xuebYUTm2b8&feature=youtu.be

Ficha

Higiene en el Sistema Musculo-Esquelético, Cardio Respiratorio, Nervioso y Endócrino

Sistema Musculo Esquelético

Para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya que no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Para rutinas de ejercicios físicos prolongados, necesitan una dieta rica en azúcares y vitaminas.

 

Además de una alimentación saludable se recomienda el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al desempeño de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos.

 

Cardio Respiratorio

https://media1.giphy.com/media/ToMjGprQ9QpUw2bKjzW/200.gif

Como es bien sabido la respiración es un factor esencial para la sobre vivencia del ser humano. Pero la respiración no solo es importante para la existencia sino también para el buen desempeño por parte de los deportistas.

La respiración en el deporte es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos ingresando el aire que es vital para nuestra vida sino que también se está intercambiando O2 y Co2, necesario para regular el PH de la sangre y permitirnos tener la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.

Desde hace ya muchos años se vienen realizando diversos estudios acerca de la importancia de una correcta respiración para los deportistas, que de hacerlo correctamente se obtiene un rendimiento muy superior. El ejercitar la respiración forma parte de un entrenamiento, el cual es fundamental sobre todo cuando se realizan ejercicios en los que se trabaja la zona del pecho y del abdomen.

Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos sin darnos cuenta. Cuando estamos practicando algún deporte también respiramos de modo inconsciente, por eso es tan importante practicar las técnicas de respiración hasta llegar a hacerlo del modo adecuado en forma natural, para luego hacerlo también de modo natural mientras estamos haciendo ejercicio.

La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. En la 3 respiración diafragmática en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.

Mientras se está practicando algún deporte, nuestro organismo requiere mayor cantidad de oxígeno y obviamente hay algunas disciplinas deportivas que necesitan más que otras, por lo que nos vemos obligados a hacer inspiraciones más profundas. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física o no que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml. aproximadamente, mientras que si tomamos la capacidad de deportista de alta competencia puede alcanzar los 6.500 ml.

Consejos para los deportistas

El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

 

https://media1.giphy.com/media/ToMjGprQ9QpUw2bKjzW/200.gif

Sistema Nervioso

https://media2.giphy.com/media/3
oEdv3ua6sShGVy51K/200.gif

Higiene del sistema nervioso: que es unidad, anatomía y funcional constituida por el sistema nervioso. coordina el funcionamiento integral y realiza la percepción y adaptacion ambiental.

La higiene se ocupa de la conservacion y desarrolló de todas las funciones del sistema nervioso interviene en todas las actividades del ser humano.

Al promover el desarrollo de cualquier función se esta fortaleciendo el organismo, en la higiene de sistema nervioso esta:

La respiracion, La alimentacion, ejercicios físico y mental, los habitos, sueños, concentración mental, el trabajo y el esparcimiento.

CREACIÓN DE HABITOS: Es la creactividad que refleja el sistema nervioso y puede ser aprovechada para el aprendizaje y la creación de un habito. la repetición constante llega a la formacion de reflejos que aparte de facilitar la realización de las actividades ahorra energía de esta manera se determina un habito aunque este sea difícil de adquirir a medida que se va repitiendo se va fortaleciendo el habito, así se puede educar el horario de comida, la lectura, el trabajo y el estudio.

SUEÑO: Constituye el estado completo de descanso reparador y mejor sedante del sistema nervioso los factores mas importantes para el rendimiento del trabajo y en las actividades de la vida diaria son la tranquilidad, salud y bienestar de las personas se considera que un promedio de 8 horas diarias de sueño son suficientes pero esto puede variar según las personas, edad, estado de salud para favorecer el estado del sueño es conveniente dormir en una habitación sin ruido y sin luces, con ropas cómodas temperatura y ventilacion adecuada a la vez tener una respiracion profunda, procurar relajarse por completo e intentar borrar de la mente cualquier preocupación

NO VER TELEVISION

cuando hay insomnio es mejor no esforzarse en dormir si no realizar una actividad que produzca interés como el leer, escribir, hasta conciliar naturalmente el sueño.

La concentración mental, la capacidad de concentración es la cualidad del sistema nervioso saludable no solamente aumenta la eficiencia de la persona, si no que le permite disfrutar mas de sus actividades, la concentración es favorecida por la tranquilidad y salud física mental así como.

Trabajo acompaña al ser humano durante gran parte del día y durante gran parte de su vida. una labor que agrade y satisfaga a la persona es sumamente importante para su .

bienestar, física y mental, el trabajo debe ser acorde a la edad y sexo, al estado de salud al igual con sus capacidades individuales. el trabajo excesivo físico y mental disminuye progresivamente el redi miento y puede dañar la salud de los individuos.

Esparcimiento representa muy diferentes actividades para cada persona no es el equivalente al descanso según los individuos puede significar esparcimiento la mas diversa actividades y no solo las llamadas diversiones para considerar realmente esparcimiento es necesario disfrutarlas al realizarlas.

el esparcimiento es fundamental para la salud y bienestar de la persona.

Higiene mental un funcionamiento mental adecuado permite a los individuos desarrollar una personalidad saludable lo que quiere decir independiente y segura de si misma altruista con deseos y capacidades suficientes para vivir de manera constructiva y feliz.

Sistema Endócrino

https://media0.giphy.com/media/tNWx1zIvQz0hq/200.gif

Las alteraciones en los sistemas de regulación pueden provocar serias alteraciones en el organismo, por lo que se hace imprescindible conocer las medidas higiénicas y ponerlas en práctica, para lograr el desarrollo favorable y la actividad normal del organismo.

1. En primer lugar debes tener presente, que ante cualquier síntoma de afección debes acudir al médico, que es el único que puede señalarte el tratamiento adecuado.

2. Una correcta dieta evita enfermedades provocadas por carencias de determinados nutrientes. Recordemos que el yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.

3. En el caso de los diabéticos es necesario un control sistemático que garantice llevar una vida normal.

4. Mantener un adecuado aseo para evitar infecciones por virus o bacterias. Así mismo debes lavarte muy bien el pabellón de la oreja y el orificio del conducto auditivo externo para evitar el exceso de cerumen.

5. Para prevenir el desarrollo de muchos defectos visuales es necesario que mantengas una postura e iluminación adecuadas durante la lectura y escritura. Evite la exposición o contacto de los ojos con fuentes de contaminación.

6. Deben evitarse ruidos innecesarios y no hablar en voz alta, ya que el conjunto de ruidos va afectando a largo plaza la audición y la visión.

7. El trabajo influye de manera positiva en el sistema nervioso, pero debe organizarse adecuadamente, siendo interrumpido por determinados períodos de descanso. Debe concebir dentro del descanso actividades deportivas y ejercicios físicos, actividades recreativas y culturales.

8. Se deben dormir las horas necesarias (de 8 a 10 horas diariamente), pues cuando estás dormido disminuye la intensidad de diversas funciones.

9. Evitar el consumo de alcohol, nicotina y cafeína, pues estas sustancias afectan el sistema nervioso.

Que se entiende sobre higiene corporal

Higiene Corporal y Deportiva

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta: 

Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.

• Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
• Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
• Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
• Cepillarse los dientes después de cada comida.
• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
• Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
• Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
• Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas. 
•  

Cuales son las fuentes energéticas y como se transforman los alimentos en energía

¿Cuáles son las Fuentes Energéticas?, ¿Cómo se Transforman los Alimentos en Energía? 

¿Cuales Son las Fuentes Energéticas?

Todos los seres vivos necesitan energía para crecer, moverse, pensar y realizar cualquier otra actividad. También necesitamos energía para que funcionen todas las reacciones metabólicas que permiten la vida. La energía se produce por la oxidación principalmente de los azúcares (glucosa) y los ácidos grasos transportados por la carnitina al interior de las mitocondrias.

Durante el ayuno y el ejercicio prolongados o en procesos febriles en los que hay grandes necesidades energéticas la energía que aporta la glucosa es insuficiente y los ácidos grasos se movilizan desde el tejido adiposo (grasa corporal). Se activan en forma de acil-CoA y se transportan unidos a la carnitina dentro de la mitocondria (acil-carnitinas)y allí se oxidan. La β-oxidación de los ácidos grasos proporciona hasta el 80% de la energía requerida por el organismo en el ayuno prolongado.

 ¿Como se Transforman los Alimentos en Energía?

En el interior de la célula, siempre se están produciendo procesos químicos que modifican compuestos y sustancias (como lípidos, proteínas y carbohidratos). Son los alimentos de la célula y le permiten obtener energía suficiente para hacer funcionar a nuestro organismo.

El alimento ingresa a través de la membrana celular. Una vez dentro, las mitocondrias se encargan de procesarlo con la ayuda de enzimas que aceleran el proceso.

Estas acciones productoras de energía en el interior de la célula se conocen como respiración celular o respiración interna y se desarrolla en dos etapas.

- Primera etapa o respiración anaeróbica: el alimento solo es descompuesto en sustancias intermedias, como alcohol y ácidos. En esta fase no se necesita oxígeno y, por ello, se le conoce como respiración anaeróbica.

- Segunda etapa o respiración aeróbica: se realiza solo si hay oxígeno disponible. Las sustancias intermedias de la fase 1 se descomponen completamente en desechos, tales como dióxido de carbono y agua. Además, se libera la energía necesaria para que el cuerpo funcione de manera correcta.

Sin embargo, la energía que genera la respiración interna no es liberada de inmediato, sino que se almacena temporalmente en una molécula intermediaria llamada ATP (adenosín trifosfato), ubicada en las mitocondrias. Esta actúa en los momentos en que alguna reacción química necesita energía, pero también recicla sus componentes para lograr conseguir más energía de la respiración celular.

 

Transtornos alimenticios, Gasto energético por semana de un sedentario, con actividad física de 1 a 2 días, con actividad fisica con 3,4,5 días

Transtornos Alimenticios

Se caracteriza principalmente por períodos o hábitos incontrolados e impulsivos de ingesta de alimentos más allá de unos límites razonables.

https://media3.giphy.com/media/6YHLqu366UEMw/200.gif

Aunque los síntomas no incluyan la toma de purgantes pueden darse episodios esporádicos de ayuno o dietas seguidas de sentimientos de vergüenza o culpa. Las personas que comen compulsivamente suelen experimentar angustia y depresión que, a su vez, den paso a periodos de excesos en la comida.

El peso corporal puede variar de normal a la obesidad leve, moderada o grave.

Otros trastornos alimentarios pueden incluir una combinación de los signos y síntomas

de la anorexia, la bulimia y / o trastorno por atracón. Aunque estos comportamientos no pueden ser clínicamente considerados como un síndrome de desorden de alimentación, pueden representar un peligro físico y emocional para la persona con estos comportamientos y, de repetirse, quizá precisen de la ayuda de un profesional.

Se trata pues de trastornos en los que las víctimas sufren graves perturbaciones en sus comportamientos alimenticios relativos a pensamientos y emociones, así como cambios en su peso. A menudo, suelen presentarse entre edades comprendidas entre los 12 a 35 años y, por lo general, se traducen en dos principales trastornos: anorexia y bulimia, además de otros trastornos entre los que se contempla el trastorno por excesivo apetito.

 

Gasto Energético por Semana

Metabolismo Basal. (MB)

Es la energía mínima para  mantener la actividad básica del cuerpo sin moverte es decir lo que gastamos por respirar, mantener el latido etc.

Para los hombres es de 1 caloría por kilo de peso y hora.

Para las mujeres es de 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Tasa de Actividad. (TA)

Cuenta las calorías que gastas al moverte y hacer ejercicio.

Actividad muy sedentaria................10% del MB (MB x 0,10)

Actividad sedentaria .......................15% del MB (MB x 0,15)

Actividad moderada.........................25% del MB (MB x 0,25)

Actividad alta...................................50% del MB (MB x 0,50)

Actividad extrema.............................75% del MB (MB x 0,75)

Gasto digestivo. (GD)

Son las calorías que se necesitan para hacer la digestión.

El 10% del valor del MB

Sueño. (S)

Dormir disminuye un 10% el metabolismo basal (0,10 calorías / kg de peso / hora de sueño)

Cuanto mas se duerme menos se gasta.

 Edad (E)

A mayor edad, menos calorias se necesitan, ese es el motivo de que se engorde con mas facilidad con los años. Para calcular se resta.

A partir de 35 años, restar un 2% del MB

Entre 55 y 75 años, restar un 5% del MB

Apartir de 75 años, restar un 7% del MB

Constitución (C)

Cuanto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello restar:

el 10% de MB, si tienes poca masa muscular o se es muy delgado.

El 5% del MB, si tienes una constitución normal.

No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Sexo (SEX)

Solo se tiene en cuenta si eres mujer, son mas ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres.

Si eres hombre pones 0

Se resta el 10% del MB si eres mujer.

Valor calorico total (VCT)

Número total de calorías que tu cuerpo necesita cada día, aplica la formula con todos los datos calculados.

VCT =  MB + TA + GD - (S + E + C + SEX)

Como se Presenta el Gasto Calórico?, A que se refiere el balance energetico, Nutrimentos organicos e inorganicos

¿Cómo se Presenta el Gasto Calórico?

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores, con lo cual el cálculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo pero podremos acercarnos dependiendo del nivel de actividad realizada a diario según estos parámetros:

• Muy ligera: Estar sentado, trabajo de oficina, conducir, planchar, trabajo de laboratorio, etc
• Ligera: Caminar llano 3 o 4 km, restauración, limpieza de casa, trabajo de garaje, carpintería, cuidar niños, etc
• Moderada: Caminar en terreno plano 10Km/h, bailar, trasladar peso, ir en bicicleta, etc
• Alta: Caminar en terreno inclinado, cavar, deportes de competición, etc

El gasto calórico nos indicará el número de calorías que debemos ingerir cada día para no resentirnos de dietas que estén por debajo de nuestras necesidades energéticas.

• Dormir: 1.2 cal.
• Leer: 1.3 cal.
• Comer: 1.5 cal.
• Conducir: 2.8 cal.
• Ducharse: 2.6 cal.
• Hablar: 1.8 cal.
• Lavar ropa: 3.1 cal.
• Limpiar ventanas: 3.7 cal.
• Planchar: 4.2 cal.
• Subir escaleras: 10.18 cal.
• Bajar escaleras: 7.1 cal.

¿A Que se Refiere el Balance Energético?

El balance energético es la diferencia entre la ingesta y el gasto de energía. El enfoque científi co tradicional lo percibe como un sistema simple en el cual los elementos individuales pueden ser manipulados de forma independiente para obtener un balance

positivo o negativo y, consecuentemente, una ganancia o pérdida de peso. Estudios recientes revelan nuevos participantes involucrados en la regulación del ingreso y egreso de energía, así como los mecanismos adicionales que pueden interconectarlos, lo que demuestra que el balance energético no es simple en absoluto. El concepto creciente con respecto al balance energético reconoce una propiedad homeostática inherente a su regulación. El sistema de la leptina desempeña un papel regulatorio fundamental. A través de él, cada vez que la ingesta o el gasto sufren modificaciones, voluntarias o no, una batería de adaptaciones reguladoras es puesta en marcha con el propósito de limitar las variaciones en la reserva energética y la adiposidad. En la sociedad moderna la disponibilidad creciente de alimentos de alto contenido calórico y valor hedónico asociado imponen nuevas y añadidas presiones sobre los circuitos neurohumorales de control. La infl uencia del ambiente sobre el resultado fi nal del balance energético se hace

evidente en el crecimiento exponencial de la epidemia de obesidad en varias poblaciones. Los riesgos cardiovasculares y otros de salud que se asocian a la obesidad subrayan la necesidad de desarrollar e implementar intervenciones respaldadas por un conocimiento

exacto e integral de la fisiología del balance energético.

 

Nutrimentos Orgánicos e Inorgánicos

Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.

Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, entre éstos últimos tenemos al agua, que constituye más del 60% de nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos; y a los minerales, que son sustancias que intervienen en procesos enzimáticos y del metabolismo (sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro).

Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los carbohidratos, que constituyen la principal fuente energética inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva, están en alimentos como frutas, papa, maíz, arroz, etc. Los lípidos o grasas, los cuales son fuentes de energía mayores a los carbohidratos y protegen a los órganos contra los golpes, están en aceites, mantequillas, etc.

También se hallan las proteínas, que están formadas por aminoácidos, se utilizan en la reparación de tejidos y órganos del cuerpo, y son una fuente energética de emergencia, se encuentran en productos lácteos, carnes, huevos, etc. Y por último, las vitaminas que son sustancias orgánicas de muchos alimentos, indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y prevención de enfermedades, están en las frutas, vegetales, leche, etc.