Higiene en el Sistema Musculo-Esquelético, Cardio Respiratorio, Nervioso y Endócrino

Sistema Musculo Esquelético

Para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya que no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Para rutinas de ejercicios físicos prolongados, necesitan una dieta rica en azúcares y vitaminas.

 

Además de una alimentación saludable se recomienda el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al desempeño de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos.

 

Cardio Respiratorio

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Como es bien sabido la respiración es un factor esencial para la sobre vivencia del ser humano. Pero la respiración no solo es importante para la existencia sino también para el buen desempeño por parte de los deportistas.

La respiración en el deporte es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos ingresando el aire que es vital para nuestra vida sino que también se está intercambiando O2 y Co2, necesario para regular el PH de la sangre y permitirnos tener la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.

Desde hace ya muchos años se vienen realizando diversos estudios acerca de la importancia de una correcta respiración para los deportistas, que de hacerlo correctamente se obtiene un rendimiento muy superior. El ejercitar la respiración forma parte de un entrenamiento, el cual es fundamental sobre todo cuando se realizan ejercicios en los que se trabaja la zona del pecho y del abdomen.

Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos sin darnos cuenta. Cuando estamos practicando algún deporte también respiramos de modo inconsciente, por eso es tan importante practicar las técnicas de respiración hasta llegar a hacerlo del modo adecuado en forma natural, para luego hacerlo también de modo natural mientras estamos haciendo ejercicio.

La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. En la 3 respiración diafragmática en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.

Mientras se está practicando algún deporte, nuestro organismo requiere mayor cantidad de oxígeno y obviamente hay algunas disciplinas deportivas que necesitan más que otras, por lo que nos vemos obligados a hacer inspiraciones más profundas. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física o no que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml. aproximadamente, mientras que si tomamos la capacidad de deportista de alta competencia puede alcanzar los 6.500 ml.

Consejos para los deportistas

El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

 

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Sistema Nervioso

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Higiene del sistema nervioso: que es unidad, anatomía y funcional constituida por el sistema nervioso. coordina el funcionamiento integral y realiza la percepción y adaptacion ambiental.

La higiene se ocupa de la conservacion y desarrolló de todas las funciones del sistema nervioso interviene en todas las actividades del ser humano.

Al promover el desarrollo de cualquier función se esta fortaleciendo el organismo, en la higiene de sistema nervioso esta:

La respiracion, La alimentacion, ejercicios físico y mental, los habitos, sueños, concentración mental, el trabajo y el esparcimiento.

CREACIÓN DE HABITOS: Es la creactividad que refleja el sistema nervioso y puede ser aprovechada para el aprendizaje y la creación de un habito. la repetición constante llega a la formacion de reflejos que aparte de facilitar la realización de las actividades ahorra energía de esta manera se determina un habito aunque este sea difícil de adquirir a medida que se va repitiendo se va fortaleciendo el habito, así se puede educar el horario de comida, la lectura, el trabajo y el estudio.

SUEÑO: Constituye el estado completo de descanso reparador y mejor sedante del sistema nervioso los factores mas importantes para el rendimiento del trabajo y en las actividades de la vida diaria son la tranquilidad, salud y bienestar de las personas se considera que un promedio de 8 horas diarias de sueño son suficientes pero esto puede variar según las personas, edad, estado de salud para favorecer el estado del sueño es conveniente dormir en una habitación sin ruido y sin luces, con ropas cómodas temperatura y ventilacion adecuada a la vez tener una respiracion profunda, procurar relajarse por completo e intentar borrar de la mente cualquier preocupación

NO VER TELEVISION

cuando hay insomnio es mejor no esforzarse en dormir si no realizar una actividad que produzca interés como el leer, escribir, hasta conciliar naturalmente el sueño.

La concentración mental, la capacidad de concentración es la cualidad del sistema nervioso saludable no solamente aumenta la eficiencia de la persona, si no que le permite disfrutar mas de sus actividades, la concentración es favorecida por la tranquilidad y salud física mental así como.

Trabajo acompaña al ser humano durante gran parte del día y durante gran parte de su vida. una labor que agrade y satisfaga a la persona es sumamente importante para su .

bienestar, física y mental, el trabajo debe ser acorde a la edad y sexo, al estado de salud al igual con sus capacidades individuales. el trabajo excesivo físico y mental disminuye progresivamente el redi miento y puede dañar la salud de los individuos.

Esparcimiento representa muy diferentes actividades para cada persona no es el equivalente al descanso según los individuos puede significar esparcimiento la mas diversa actividades y no solo las llamadas diversiones para considerar realmente esparcimiento es necesario disfrutarlas al realizarlas.

el esparcimiento es fundamental para la salud y bienestar de la persona.

Higiene mental un funcionamiento mental adecuado permite a los individuos desarrollar una personalidad saludable lo que quiere decir independiente y segura de si misma altruista con deseos y capacidades suficientes para vivir de manera constructiva y feliz.

Sistema Endócrino

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Las alteraciones en los sistemas de regulación pueden provocar serias alteraciones en el organismo, por lo que se hace imprescindible conocer las medidas higiénicas y ponerlas en práctica, para lograr el desarrollo favorable y la actividad normal del organismo.

1. En primer lugar debes tener presente, que ante cualquier síntoma de afección debes acudir al médico, que es el único que puede señalarte el tratamiento adecuado.

2. Una correcta dieta evita enfermedades provocadas por carencias de determinados nutrientes. Recordemos que el yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.

3. En el caso de los diabéticos es necesario un control sistemático que garantice llevar una vida normal.

4. Mantener un adecuado aseo para evitar infecciones por virus o bacterias. Así mismo debes lavarte muy bien el pabellón de la oreja y el orificio del conducto auditivo externo para evitar el exceso de cerumen.

5. Para prevenir el desarrollo de muchos defectos visuales es necesario que mantengas una postura e iluminación adecuadas durante la lectura y escritura. Evite la exposición o contacto de los ojos con fuentes de contaminación.

6. Deben evitarse ruidos innecesarios y no hablar en voz alta, ya que el conjunto de ruidos va afectando a largo plaza la audición y la visión.

7. El trabajo influye de manera positiva en el sistema nervioso, pero debe organizarse adecuadamente, siendo interrumpido por determinados períodos de descanso. Debe concebir dentro del descanso actividades deportivas y ejercicios físicos, actividades recreativas y culturales.

8. Se deben dormir las horas necesarias (de 8 a 10 horas diariamente), pues cuando estás dormido disminuye la intensidad de diversas funciones.

9. Evitar el consumo de alcohol, nicotina y cafeína, pues estas sustancias afectan el sistema nervioso.

Que se entiende sobre higiene corporal

Higiene Corporal y Deportiva

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta: 

Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.

• Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
• Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
• Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
• Cepillarse los dientes después de cada comida.
• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
• Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
• Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
• Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas. 
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Cuales son las fuentes energéticas y como se transforman los alimentos en energía

¿Cuáles son las Fuentes Energéticas?, ¿Cómo se Transforman los Alimentos en Energía? 

¿Cuales Son las Fuentes Energéticas?

Todos los seres vivos necesitan energía para crecer, moverse, pensar y realizar cualquier otra actividad. También necesitamos energía para que funcionen todas las reacciones metabólicas que permiten la vida. La energía se produce por la oxidación principalmente de los azúcares (glucosa) y los ácidos grasos transportados por la carnitina al interior de las mitocondrias.

Durante el ayuno y el ejercicio prolongados o en procesos febriles en los que hay grandes necesidades energéticas la energía que aporta la glucosa es insuficiente y los ácidos grasos se movilizan desde el tejido adiposo (grasa corporal). Se activan en forma de acil-CoA y se transportan unidos a la carnitina dentro de la mitocondria (acil-carnitinas)y allí se oxidan. La β-oxidación de los ácidos grasos proporciona hasta el 80% de la energía requerida por el organismo en el ayuno prolongado.

 ¿Como se Transforman los Alimentos en Energía?

En el interior de la célula, siempre se están produciendo procesos químicos que modifican compuestos y sustancias (como lípidos, proteínas y carbohidratos). Son los alimentos de la célula y le permiten obtener energía suficiente para hacer funcionar a nuestro organismo.

El alimento ingresa a través de la membrana celular. Una vez dentro, las mitocondrias se encargan de procesarlo con la ayuda de enzimas que aceleran el proceso.

Estas acciones productoras de energía en el interior de la célula se conocen como respiración celular o respiración interna y se desarrolla en dos etapas.

- Primera etapa o respiración anaeróbica: el alimento solo es descompuesto en sustancias intermedias, como alcohol y ácidos. En esta fase no se necesita oxígeno y, por ello, se le conoce como respiración anaeróbica.

- Segunda etapa o respiración aeróbica: se realiza solo si hay oxígeno disponible. Las sustancias intermedias de la fase 1 se descomponen completamente en desechos, tales como dióxido de carbono y agua. Además, se libera la energía necesaria para que el cuerpo funcione de manera correcta.

Sin embargo, la energía que genera la respiración interna no es liberada de inmediato, sino que se almacena temporalmente en una molécula intermediaria llamada ATP (adenosín trifosfato), ubicada en las mitocondrias. Esta actúa en los momentos en que alguna reacción química necesita energía, pero también recicla sus componentes para lograr conseguir más energía de la respiración celular.

 

Transtornos alimenticios, Gasto energético por semana de un sedentario, con actividad física de 1 a 2 días, con actividad fisica con 3,4,5 días

Transtornos Alimenticios

Se caracteriza principalmente por períodos o hábitos incontrolados e impulsivos de ingesta de alimentos más allá de unos límites razonables.

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Aunque los síntomas no incluyan la toma de purgantes pueden darse episodios esporádicos de ayuno o dietas seguidas de sentimientos de vergüenza o culpa. Las personas que comen compulsivamente suelen experimentar angustia y depresión que, a su vez, den paso a periodos de excesos en la comida.

El peso corporal puede variar de normal a la obesidad leve, moderada o grave.

Otros trastornos alimentarios pueden incluir una combinación de los signos y síntomas

de la anorexia, la bulimia y / o trastorno por atracón. Aunque estos comportamientos no pueden ser clínicamente considerados como un síndrome de desorden de alimentación, pueden representar un peligro físico y emocional para la persona con estos comportamientos y, de repetirse, quizá precisen de la ayuda de un profesional.

Se trata pues de trastornos en los que las víctimas sufren graves perturbaciones en sus comportamientos alimenticios relativos a pensamientos y emociones, así como cambios en su peso. A menudo, suelen presentarse entre edades comprendidas entre los 12 a 35 años y, por lo general, se traducen en dos principales trastornos: anorexia y bulimia, además de otros trastornos entre los que se contempla el trastorno por excesivo apetito.

 

Gasto Energético por Semana

Metabolismo Basal. (MB)

Es la energía mínima para  mantener la actividad básica del cuerpo sin moverte es decir lo que gastamos por respirar, mantener el latido etc.

Para los hombres es de 1 caloría por kilo de peso y hora.

Para las mujeres es de 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Tasa de Actividad. (TA)

Cuenta las calorías que gastas al moverte y hacer ejercicio.

Actividad muy sedentaria................10% del MB (MB x 0,10)

Actividad sedentaria .......................15% del MB (MB x 0,15)

Actividad moderada.........................25% del MB (MB x 0,25)

Actividad alta...................................50% del MB (MB x 0,50)

Actividad extrema.............................75% del MB (MB x 0,75)

Gasto digestivo. (GD)

Son las calorías que se necesitan para hacer la digestión.

El 10% del valor del MB

Sueño. (S)

Dormir disminuye un 10% el metabolismo basal (0,10 calorías / kg de peso / hora de sueño)

Cuanto mas se duerme menos se gasta.

 Edad (E)

A mayor edad, menos calorias se necesitan, ese es el motivo de que se engorde con mas facilidad con los años. Para calcular se resta.

A partir de 35 años, restar un 2% del MB

Entre 55 y 75 años, restar un 5% del MB

Apartir de 75 años, restar un 7% del MB

Constitución (C)

Cuanto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello restar:

el 10% de MB, si tienes poca masa muscular o se es muy delgado.

El 5% del MB, si tienes una constitución normal.

No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Sexo (SEX)

Solo se tiene en cuenta si eres mujer, son mas ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres.

Si eres hombre pones 0

Se resta el 10% del MB si eres mujer.

Valor calorico total (VCT)

Número total de calorías que tu cuerpo necesita cada día, aplica la formula con todos los datos calculados.

VCT =  MB + TA + GD - (S + E + C + SEX)

Como se Presenta el Gasto Calórico?, A que se refiere el balance energetico, Nutrimentos organicos e inorganicos

¿Cómo se Presenta el Gasto Calórico?

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores, con lo cual el cálculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo pero podremos acercarnos dependiendo del nivel de actividad realizada a diario según estos parámetros:

• Muy ligera: Estar sentado, trabajo de oficina, conducir, planchar, trabajo de laboratorio, etc
• Ligera: Caminar llano 3 o 4 km, restauración, limpieza de casa, trabajo de garaje, carpintería, cuidar niños, etc
• Moderada: Caminar en terreno plano 10Km/h, bailar, trasladar peso, ir en bicicleta, etc
• Alta: Caminar en terreno inclinado, cavar, deportes de competición, etc

El gasto calórico nos indicará el número de calorías que debemos ingerir cada día para no resentirnos de dietas que estén por debajo de nuestras necesidades energéticas.

• Dormir: 1.2 cal.
• Leer: 1.3 cal.
• Comer: 1.5 cal.
• Conducir: 2.8 cal.
• Ducharse: 2.6 cal.
• Hablar: 1.8 cal.
• Lavar ropa: 3.1 cal.
• Limpiar ventanas: 3.7 cal.
• Planchar: 4.2 cal.
• Subir escaleras: 10.18 cal.
• Bajar escaleras: 7.1 cal.

¿A Que se Refiere el Balance Energético?

El balance energético es la diferencia entre la ingesta y el gasto de energía. El enfoque científi co tradicional lo percibe como un sistema simple en el cual los elementos individuales pueden ser manipulados de forma independiente para obtener un balance

positivo o negativo y, consecuentemente, una ganancia o pérdida de peso. Estudios recientes revelan nuevos participantes involucrados en la regulación del ingreso y egreso de energía, así como los mecanismos adicionales que pueden interconectarlos, lo que demuestra que el balance energético no es simple en absoluto. El concepto creciente con respecto al balance energético reconoce una propiedad homeostática inherente a su regulación. El sistema de la leptina desempeña un papel regulatorio fundamental. A través de él, cada vez que la ingesta o el gasto sufren modificaciones, voluntarias o no, una batería de adaptaciones reguladoras es puesta en marcha con el propósito de limitar las variaciones en la reserva energética y la adiposidad. En la sociedad moderna la disponibilidad creciente de alimentos de alto contenido calórico y valor hedónico asociado imponen nuevas y añadidas presiones sobre los circuitos neurohumorales de control. La infl uencia del ambiente sobre el resultado fi nal del balance energético se hace

evidente en el crecimiento exponencial de la epidemia de obesidad en varias poblaciones. Los riesgos cardiovasculares y otros de salud que se asocian a la obesidad subrayan la necesidad de desarrollar e implementar intervenciones respaldadas por un conocimiento

exacto e integral de la fisiología del balance energético.

 

Nutrimentos Orgánicos e Inorgánicos

Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.

Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, entre éstos últimos tenemos al agua, que constituye más del 60% de nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos; y a los minerales, que son sustancias que intervienen en procesos enzimáticos y del metabolismo (sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro).

Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los carbohidratos, que constituyen la principal fuente energética inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva, están en alimentos como frutas, papa, maíz, arroz, etc. Los lípidos o grasas, los cuales son fuentes de energía mayores a los carbohidratos y protegen a los órganos contra los golpes, están en aceites, mantequillas, etc.

También se hallan las proteínas, que están formadas por aminoácidos, se utilizan en la reparación de tejidos y órganos del cuerpo, y son una fuente energética de emergencia, se encuentran en productos lácteos, carnes, huevos, etc. Y por último, las vitaminas que son sustancias orgánicas de muchos alimentos, indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y prevención de enfermedades, están en las frutas, vegetales, leche, etc.

 

 

Requerimiento nutricional, Recomendacion nutricional, Termogénesis postprandial, Determinacion de Energia, Factores que determinan el requerimento de energía

Requerimiento Nutricional

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que el individuo necesita ingerir

para mantener un estado nutricional adecuado y prevenir la aparición de la enfermedad.

Además, como consecuencia de la relación nutrición/salud, ha de referirse también la

«calidad» de algún nutriente en particular, como ocurre con la grasa. Cuando las cantidades ingeridas son insuficientes se produce el estado carencial, global o específico. Este nivel de ingesta necesario para evitar la aparición del estado carencial determina las necesidades mínimas del nutriente

Recomendación Nutricional

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Cuando nos referimos a grupos de individuos, poblaciones o colectividades, los requerimientos cuantitativos de cada nutriente debe cubrir la variabilidad individual. Los valores de todos y cada uno de los nutrientes que cubren esta variabilidad constituyen las Ingestas Recomendadas (IR); por lo tanto los Requerimientos se refieren al individuo y las Ingestas Recomendadas a una colectividad de individuos.

La definición del Comité correspondiente de EE. UU. (Food and Nutrition Board

National Research Council) sobre Ingestas Recomendadas es: «Niveles de ingesta de

nutrientes esenciales que, sobre las bases de los conocimientos científicos, se juzgan

adecuadas para mantener los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las

personas sanas».

Termogénesis Postprandial

La termogénesis es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. La disipación de calor equilibra esta generación interna dando lugar a una homeostasis térmica (equilibrio térmico) en las células que en los mamíferos como el hombre alcanza un valor estático de aproximadamente 37 °C. La termogénesis puede ser inducida por la dieta (ingesta de alimentos con capacidad de termogénesis) o por la inclusión de suplementos dietéticos termogénicos. A veces se define la termogénesis como el residuo degradado de la energía generada en el metabolismo basal. La termogénesis explica la activación del calor típica de los mamíferos.

El calor en algunos de los organismos vivos surge de las características exotérmicas de las reacciones metabólicas oxidativas, esta liberación de calor tiene como efecto un aumento de la temperatura en los tejidos cercanos, no obstante el cuerpo humano posee unos mecanismos para la disipación que contrarrestan estos efectos termogénicos. Estas operaciones se realizan en las mitocondrias de la células.

Determinacion de Energía

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Una de las fórmulas más utilizadas para calcular el gasto energético basal ha sido la de

Harris-Benedict, que tiene en cuenta la edad, el sexo y la talla. La ecuación de Harris/

Benedict sobreestima en 10-14% el gasto basal energético de la población actual. Por ello

son necesarios otros métodos más fiables que midan el gasto real. En el momento actual

para una apropiada y exacta determinación de los requerimientos energéticos totales, así como para la determinación de los requerimientos de los diferentes sustratos, sólo la calorimetría es un método útil.

Las recomendaciones utilizadas hoy en día se han establecido para individuos con

actividad física ligera.moderada, por lo que en situación de corpulencia o actividad física

importante deben adaptarse (Tablas 1 y 2). En las últimas recomendaciones del NRC se

estimó que los aportes recomendados se obtienen multiplicando el GEB por un factor de

actividad. Este factor es diferente para cada grupo y sexo en función de sus necesidades

derivadas de los otros componentes del gasto energético, fundamentalmente de la actividad física.

Factores que Determinan el Requerimiento de Energía

Las necesidades de energía de nuestro organismo están determinadas por el metabolismo

basal, el ejercicio físico y la termogénesis. En los niños hay que tener en cuenta, además,

el crecimiento. A la suma de todas las necesidades de energía del organismo se le denomina Gasto Energético Total (GET) 

•  Metabolismo Basal: es la cantidad de energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales. Representa 2/3 de las necesidades energéticas totales.Varía en función de: el peso y la talla (en las personas bajas y delgadas la tasa metabólica por Kg de peso y día es mayor que para los altos y corpulentos), dela composición corporal (la actividad metabólica es mayor en el tejido muscular que en el graso), la edad (las necesidades de niños y jóvenes por Kg de peso y día son más elevadas que en la vejez), sexo (a igualdad de peso las mujeres precisan algo menos de energía que los hombres), factores genéticos, temperatura ambiental, factores psíquicos y ciertos procesos patológicos.
• Ejercicio Físico: representa 1/3 del gasto energético total, aunque varía ampliamente según el individuo, la edad, sexo, trabajo y, principalmente, la ocupación del tiempo de ocio. Es el factor que más variabilidad introduce en la demanda energética. La actividad mental no consume energía, aunque si demanda nutrientes específicos: fósforo, aminoácidos, etc.
• Termogénesis: Se refiere al gasto energético necesario para realizar los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes. La termogénesis inducida por la dieta consume el 10% de la ingesta calórica.
• Crecimiento: en los niños se ha dado como cifra 5 Kcal por cada gramo de peso aumentado. Esto ocurre también en la adolescencia, época de crecimiento.

Kilcaloría, Metabolismo, Metabolismo basal, Anabolismo, Catabolismo

Kilocaloría

Son una unidad de medida. Termodinámicamente, la caloría se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado celsius la temperatura de un gramo de agua pura. En nutrición se emplean normalmente la kilocalorías porque el cuerpo humano es un gran consumidor de energía, y es por eso que se utilizan valores grandes y se aplican las kilocalorías. A veces veremos algunas etiquetas de alimentos marcadas en kilojulios, que son un equivalente matemático de las calorías.

Las kilocalorías son por tanto la forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo. Se emplean como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y acordes con el gasto energético que podamos realizar diariamente. En cualquier caso, las dietas por debajo de 1.200 kilocalorías están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes.

Las necesidades energéticas de cada persona dependen del consumo diario de energía, y aquí hay que tener en cuenta dos componentes. Por un lado, está la energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración, el bombeo del corazón o para que órganos como el hígado, el cerebro o los riñones estén en funcionamiento. A esto se le denomina energía basal, y en condiciones normales suponen el 60 o 70 % de gasto total del organismo. En épocas de crecimiento, lactancia y embarazo es más elevada porque hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos. Y no olvidemos el gasto de energía que se produce al ingerir los propios alimentos y poner en marcha los procesos de digestión, que viene a suponer un 10% del gasto total.

Metabolismo

El metabolismo es el conjunto de procesos y transformaciones químicas a través de las cuales se renuevan las diversas sustancias del organismo. Se activa después de la digestión, y se basa en la reabsorción y la transformación de las sustancias alimenticias.

Cada persona tiene un metabolismo distinto, y sus particularidades vienen inscritas en los genes. Sin embargo, el metabolismo no es algo inmutable, y puede sufrir modificaciones. El ejercicio, por ejemplo, hace aumentar el metabolismo, así como todo lo que comporte una liberación de adrenalina, como el esfuerzo, el estrés, el miedo o la ansiedad. El sueño, en cambio, desciende el metabolismo.

La edad también influye en el metabolismo; por ejemplo, un recién nacido tiene un metabolismo dos veces más activo que un adulto. Vivir en zonas frías también aumenta el metabolismo, mientras que la desnutrición o una dieta descompensada o extrema, reducen el metabolismo en un 25%.

La glándula tiroides, ubicada en el cuello, segrega unas hormonas que regulan el ritmo de nuestro metabolismo. Si algo funciona mal en la glándulas tiroides, sus repercusiones afectan a todo el organismo. En el caso de hipotiroidismo - la tiroides segrega poca cantidad de hormonas - el metabolismo se ralentiza, lo cual tiene repercusiones especialmente graves en los niños durante la edad de crecimiento. En el caso de hipertiroidismo - es decir, cuando la secreción de la tiroides es excesiva - el metabolismo se acelera, lo que comporta una combustión más intensa de los alimentos, así como una aceleración de la respiración y de los latidos del corazón.

Metabolismo Basal

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que una célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso, por ejemplo, de la respiración.
En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, entre los que destacamos sexo, talla, peso, edad. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades físicas que se pueden hacer cada día.

El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta.

Anabolismo

Reacción química para que se forme una sustancia más compleja a partir otras más simples. Anabolismo, entonces es el conjunto de reacciones metabólicas mediante las cuales a partir de compuestos sencillos (inorgánicos u orgánicos) se sintetizan moléculas más complejas. Mediante estas reacciones se crean nuevos enlaces por lo que se requiere un aporte de energía que provendrá del ATP.

Las moléculas sintetizadas son usadas por las células para formar sus componentes celulares y así poder crecer y renovarse o serán almacenadas como reserva para su posterior utilización como fuente de energía.

Las reacciones anabólicas se caracterizan por:

• Son reacciones de síntesis, mediante ellas a partir de compuestos sencillos se sintetizan otros más complejos.
• Son reacciones de reducción, mediante las cuales compuestos más oxidados se reducen, para ello se necesitan los electrones que ceden las coenzimas reducidas (NADH, FADH2 etcétera) las cuales se oxidan.
• Son reacciones endergónicas que requieren un aporte de energía que procede de la hidrólisis del ATP.
• Son procesos divergentes debido a que, a partir de unos pocos compuestos se puede obtener una gran variedad de productos.

Catabolismo

Su función es reducir, es decir de una sustancia o molécula compleja hacer una más simple. Catabolismo es, entonces, el conjunto de reacciones metabólicas mediante las cuales las moléculas orgánicas más o menos complejas (glúcidos, lípidos), que proceden del medio externo o de reservas internas, se rompen o degradan total o parcialmente transformándose en otras moléculas más sencillas (CO2, H2O, ácido láctico, amoniaco, etcétera) y liberándose energía en mayor o menor cantidad que se almacena en forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta energía será utilizada por la célula para realizar sus actividades vitales (transporte activo, contracción muscular, síntesis de moléculas) .

Las reacciones catabólicas se caracterizan por:

• Son reacciones degradativas, mediante ellas compuestos complejos se transforman en otros más sencillos.
• Son reacciones oxidativas, mediante las cuales se oxidan los compuestos orgánicos más o menos reducidos, liberándose electrones que son captados por coenzimas oxidadas que se reducen.
• Son reacciones exergónicas en las que se libera energía que se almacena en forma de ATP.
• Son procesos convergentes mediante los cuales a partir de compuestos muy diferentes se obtienen siempre los mismos compuestos (CO2, ácido pirúvico, etanol, etcétera).

Nutrición, Dieta, Alimento, Nutrimento, Energía

Nutrición

La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias químicas más simples) que contienen los alimentos. No son pues sinónimos. No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y la eficacia física y ejecutar las tareas básicas y cotidianas.

Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El número de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona. Una buena nutrición es consecuencia de una alimentación saludable.

Dieta

Se utiliza la palabra dieta para referirse a los alimentos que consume un ser vivo para poder cumplir sus necesidades vitales. Una dieta equilibrada en los seres humanos debe contener carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Las dietas para adelgazar tratan de disminuir la cantidad de alimentos que ayuden a ganar peso o posean exceso de calorías.

Una dieta vegetariana consiste en no incorporar en la alimentación diaria productos de origen animal, como carnes, huevos, o leche y sus derivados.

Hay dietas especiales para personas que sufren cierto tipo de dolencias, como la dieta para diabéticos, hipertensos, celíacos, hipercolesterolemia, etcétera

Alimento

Un alimento es cualquier sustancia que toma o recibe un ser vivo para su nutrición; es el componente esencial de la vida desde el nacimiento hasta la muerte, porque proporciona una mezcla compleja de sustancias químicas que hace posible que el cuerpo construya y mantenga sus órganos y le suministra la energía para desarrollar sus actividades.

Nuestro cuerpo está compuesto por una serie de sustancias químicas, cuya reposición es fundamental para el continuo proceso de regeneración de tejidos y órganos. Las sustancias que se encuentran en el alimento y que aportan la energía necesaria para las funciones normales del cuerpo son conocidas como nutrientes.

Los alimentos suelen clasificarse según su origen en orgánicos e inorgánicos. Los alimentos orgánicos son los de origen animal (carnes, pescado, leche, queso, huevos) y origen vegetal (vegetales, granos, frutas, cereales); y los alimentos inorgánicos provienen de origen mineral (agua, sales minerales).

Nutrimento

Los nutrimentos se consideran como el grupo de compuestos químicos, contenidos en los alimentos, que tienen para el organismos funciones específicas, por ejemplo algunos de ellos, como es el caso de los carbohidratos, lípidos y proteínas, son  aportadores de energía para las distintas actividades que realizan las  células, tejidos y órganos del cuerpo humano.

Algunos nutrimentos participan con una importante función reguladora de los procesos metabólicos,  o de crecimiento, actuando como enzimas, coenzimas, cofactores  y hormonas. En el primer caso, todas las enzimas que regulan las reacciones químicas, metabólicas o digestivas son de origen proteínico, en tanto que la mayoría de las sustancias que actuan como auxiliares de las enzimas, teniendo una función de coenzimas o cofactores pertencen a la clasificación de vitaminas o iones respectivamente. Algunos nutrimentos  pueden regular la respuesta inmunológica ante las infecciones, este es el caso de las proteínas conocidas como inmunoglobulinas, o también ser importantes en la regulación de los procesos hemorrágicos, actuando como factores de la coagulación ( por ejemplo la protrombina, el fibrinógeno etc.). Las hormonas que participan en regular el crecimiento, la reproducción o el metabolismo, son de origen proteínico o lípidico ( una hormona que se sintetiza a partir de aminoácidos, es decir que es una proteína es por ejemplo la somatotrofina u hormona del crecimiento y una de origen lípidico que se sintetiza a partir del colesterol es la progesterona, importante para la mujer durante la gestación)

Energía

La energía es una propiedad asociada a los objetos y sustancias y se manifiesta en las transformaciones que ocurren en la naturaleza. La energía se manifiesta en los cambios físicos, por ejemplo, al elevar un objeto, transportarlo, deformarlo o calentarlo. La energía está presente también en los cambios químicos, como al quemar un trozo de madera o en la descomposición de agua mediante la corriente eléctrica.

La Energía puede manifestarse de diferentes maneras: en forma de movimiento (cinética), de posición (potencial), de calor, de electricidad, de radiaciones electromagnéticas, etc. Según sea el proceso, la energía se denomina:

• Energía térmica
• Energía eléctrica
• Energía radiante
• Energía química
• Energía nuclear

Relación del Proceso Metabólico y la Actividad Física, Gasto Energético e Higiene Aplicada a la Educación Física

Relación del Proceso Metabólico y la Actividad Física

El organismo utiliza la energía aportada por los alimentos, para tres procesos principales: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física. Metabolismo basal es la energía que se emplea para realizar las normales funciones corporales. Efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para la digestión y la absorción de los alimentos (un 5-10% del gasto energético). La cantidad de energía consumida depende, en general, de la intensidad y duración del ejercicio físico.

El proceso metabólico esta involucrado con la transformación de la materia en energía, comprende dos etapas:

• Anabolismo: etapa de construcción o producción
• Catabolismo: etapa de degradación o destrucción

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

• La actividad física puede ayudar a:
• Quemar calorías y reducir la grasa corporal
• Reducir el apetito
• Mantener y controlar el peso

Las necesidades energéticas debidas a la tasa metabólica basal se explican por la necesidad de mantenimiento de procesos vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la síntesis deconstituyentes orgánicos, el bombeo de iones a través de las membranas, el mantenimiento de la temperatura, etc.

Gasto Energético

El gasto energético (GE) representa la energía que el organismo consume; está constituido por la suma de: la tasa metabólica basal, la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF). Habitualmente, el gasto energético en reposo (GER) se determina por medio de ecuaciones predictivas, pero la evidencia señala que la medición del consumo de oxígeno, es el método de mayor precisión.

El gasto energético total (GET), comprende el gasto energético basal (GEB), también denominado tasa metabólica basal (TMB), la AF y la TE. La Organización Mundial de la Salud (OMS), define el GET como “el nivel de energía necesario para mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto energético, cuando el individuo presenta peso, composición corporal y actividad física compatibles con un buen estado de salud, debiéndose hacer ajustes para individuos con diferentes estados fisiológicos como crecimiento, gestación, lactancia y envejecimiento” .

La TMB representa la integración de la actividad mínima de todos los tejidos del cuerpo en condiciones de equilibrio, se expresa como producción de calor o consumo de oxígeno por unidad de tamaño corporal. Mitchell, la definió como la “tasa mínima de gasto energético compatible con la vida”. Constituye del 60 al 70% del GE diario en la mayoría de los adultos sedentarios, en tanto, en los individuos físicamente muy activos es de aproximadamente el 50%; varía dependiendo de la composición corporal, especialmente de la masa corporal magra

Higiene Aplicada a la Educación Física

Es una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento del deportista en el ejercicio físico y a realizarlo de forma segura. La higiene en el entrenamiento diario tiene como fin preservar y promover la salud, lo que incluye un orden y una disciplina corporal con la finalidad de obtener bienestar personal y social y prevenir enfermedades y lesiones.

Tiene 3 etapas:

• Condiciones previas al ejercicio: asegúrate de alistar la ropa y los calzados correctos para ser usados al momento de ejercitarte, de ser necesario utiliza sudaderas, muñequeras, toallas, etc.
• Condiciones durante el ejercicio: utiliza el  material apropiado a la actividad física y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física.
• Condiciones posteriores al ejercicio: asegúrate de aislar bien la ropa sudada y lavarla de la forma correcta para evitar malos olores y hongos en las mismas.

Las normas recomendadas para una buena higiene en la educación física son:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes y después de realizar una actividad física.
• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
• Se recomienda el uso de calcetas 100% de algodón.
• Se debe evitar el uso excesivo de gel y fijadores del cabello al igual que maquillaje y prendas.
• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e 
• intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.
• Evita tocarte la cara o zonas íntimas inmediatamente luego de soltar las pesas o máquinas de entrenamiento, primero lávate las manos con abundante agua y jabón.

Diseño de un programa de entrenamiento

Diseño de un Programa de Entrenamiento

Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

• Ganar fuerza.
• Ganar potencia.
• Ganar masa muscular.
• Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos, pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

• Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
• Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
• Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.
• Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
• Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.
  

Macrociclo, Mesociclo, Microciclo, Sesión de Activación o Entrenamiento Diario

Macrociclo

La duración del macrociclo viene dada por el deporte a realizar, la condiciones del atleta, el número de competiciones y otros factores, pudiendo ser cuatrimestral, semestral o anual. Lo constituyen tres períodos, el preparatorio, el competitivo y el de transición, etapas que tienen el propósito de desarrollar y adquirir la forma deportiva, así como mantenerla y aplicarla para la consecución de logros, evitando que el efecto acumulativo de entrenamiento se convierta en sobreentrenamiento.

Mesociclo

Los mesociclos o ciclos medios son estructuras de organización del entrenamiento que suelen tener una duración de un mes. El número de microciclos que incluyen lo determinan los objetivos perseguidos y las tareas que deben cumplirse. Se clasifican en los siguientes tipos: mesociclos de base, mesociclos de desarrollo, mesociclos de estabilización y mesociclos competitivos. Los primeros están enfocados a crear una base física; sería la preparación inicial para conseguir una mínima condición física. Por su parte, en el mesociclo de desarollo se persigue un aumento de las capacidades y el nivel de rendimiento físico del deportista, mientras que el mesociclo de estabilización se caracteriza por la interrupción temporal del incremento de cargas. Ya por último, el mesociclo competitivo incluiría las principales competiciones y el trabajo a realizar entre las mismas.

Microciclo

Los microciclos son períodos semanales formados por sesiones de entrenamiento en la misma línea o con ligeras modificaciones. Atendiendo a sus características, diferenciamos las siguientes clases: microciclo de ajuste, microciclo de carga, microciclo de choque o impacto (en el que se rompe con la rutina del entrenamiento obligando al organismo a reaccionar), microciclo de aproximación, microciclo de competición y microciclo de recuperación o descarga (el cual se utiliza tras microciclos agresivos como los de choque o competición, aumentando el descanso para evitar el sobreentrenamiento).

Entrenamiento Diario

es casi mecánico ya que consiste en llevar a cabo series de ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es lograr el máximo potencial en un periodo específico.

Plan de Entrenamiento, Macrociclo, Etapas y Componentes

Plan de Entrenamiento

Un plan no es mas que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades . 

• Preparación Física General
• Preparación Física Especial
• Preparación Técnico Táctico
• Preparación Psicológica
• Preparación Teórica

Cada capacidad se divide en diferentes preparaciones:

• Velocidad .Puede ser General y especial
• Fuerza. Puede ser General y especial
• Resistencia. General y especial 

Plan de entrenamiento, Plan de trabajo o Macro se divide en:

• General
• Especial
• Competitivo
• Transitorio

Para hacer un plan de entrenamiento hay que tener en cuenta:

• Edad Fisiológica y Edad deportiva
• Sexo
• Deporte
• Edad promedio del equipo
• Promedio del grado escolar
• Tiempo máximo de entrenamiento
• Sesiones de Entrenamiento
• Competencias Fundamental
• Competencia preparatoria
• T P P
• T P T
• T PC
• P M
• Cuantos microciclos
• Cuantos meses
• Objetivos de la macro de los meses de los micros de
• las unidades de entrenamiento de los test
• pedagógicos de las pruebas médicas
• Pronósticos